부담을 줄인 한식 레시피 7가지 | 재료와 조리법

이 글에서 밥상의 메인요리 자리를 채우는 저칼로리 한식 일곱 가지를 정리한다.

저칼로리 한식, 국 말고 이런 메인요리도 있다

다이어트 식단이라고 하면 흔히 국이나 샐러드부터 떠올린다. 밥상 한가운데를 차지하는 메인요리로도 저칼로리 구성이 얼마든지 가능하다는 사실은 잘 알려지지 않았다.

표에 없는 닭가슴살스테이크까지 더하면 총 일곱 가지가 되는데, 닭가슴살 자체는 이미 따로 다룬 적이 있어 이 글에서는 스테이크로 굽는 방식에 집중한다.

재료 자체 칼로리는 낮아도, 순서를 틀리면 맛이 없어 결국 다른 반찬에 손이 간다.

그 순서를 하나씩 짚어본다.

두부스테이크와 닭가슴살스테이크, 이 온도가 퍽퍽함을 가른다

두부스테이크는 부침용 두부를 도톰하게 썰어 전분을 살짝 묻혀 굽는 게 핵심이다.

두부 표면 물기를 제거한 뒤 전분을 얇게 묻히고, 중약불로 앞뒤 각 3분씩 굽는다. 소스는 간장 1스푼, 물 2스푼, 설탕 0.3스푼, 다진 마늘 0.2스푼을 졸여서 마지막에 끼얹는다.

겉면이 문제가 아니라 수분을 가두는 막이 진짜 관건이다.

두 메뉴 모두 소스나 곁들임 채소를 바꿔가며 먹으면 같은 재료로도 질리지 않게 활용할 수 있다.

곤약불고기, 이 밑준비 하나로 식감이 완전히 달라진다

곤약은 그 자체로는 거의 칼로리가 없다시피 하지만, 손질을 안 하면 특유의 냄새 때문에 다들 한 번 먹고 다시는 안 찾게 되는 재료이기도 하다.

양념이 아니라 밑손질이 진짜 관건이었던 셈이다.

데친 곤약은 간장 1스푼, 배즙 1스푼, 다진 마늘 0.2스푼, 후추로 밑간해 채소와 함께 볶는다. 일반 불고기보다 수분이 많은 재료라 센 불에서 빠르게 볶아야 물이 흥건해지지 않는다.

양배추롤과 버섯전골, 포만감의 원리

양배추롤과 버섯전골은 재료 특성은 다르지만, 둘 다 부피에 비해 칼로리가 낮으면서 포만감은 높다는 공통점이 있다.

양배추롤은 양배추 잎을 끓는 물에 살짝 데쳐 부드럽게 만든 뒤, 다진 두부나 소고기에 다진 당근과 양파를 섞은 소를 넣고 돌돌 말아 찜기에 10분 찐다. 소를 다지고 볶는 과정에서 수분을 날려야 찔 때 소가 흘러나오지 않는다.

버섯전골은 느타리, 팽이, 새송이버섯을 듬뿍 넣고 두부와 함께 국간장으로 슴슴하게 끓인다. 국물이 있지만 건더기가 워낙 많아서 국이라기보다는 메인요리에 가깝게 먹을 수 있다.

단, 버섯전골은 국물까지 다 먹으면 나트륨 섭취가 늘어날 수 있으니 건더기 위주로 먹는 걸 권한다.

잡채가 먹고 싶을 때, 당면 대신 콩나물이다

잡채는 당면 자체의 칼로리가 높은 편이라 다이어트 중엔 부담스러운 메뉴다. 콩나물로 바꾸면 이야기가 달라진다.

콩나물을 데쳐 물기를 뺀 뒤, 당근·시금치·양파를 각각 볶아 준비한다. 간장 1스푼, 설탕 0.3스푼, 참기름 0.3스푼으로 양념해 전체 재료를 한데 버무리면 완성이다.

당면 특유의 쫄깃함은 없지만, 콩나물의 아삭한 식감이 오히려 씹는 재미를 더해준다. 양념 비율은 일반 잡채와 크게 다르지 않아 맛의 이질감도 적은 편이다.

이 일곱 가지를 번갈아 활용하면 저칼로리 식단이라도 매번 다른 메인요리로 밥상을 채울 수 있다.

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